[슬로우 조깅] 봄날에는 꽃길을 느리게 달려보자
슬로우 조깅(Slow Jogging)은 일본의 스포츠 과학자 니시자와 히로아키(Hiroaki Tanaka) 교수가 제창한 운동법으로, 말 그대로 느리게 달리는 조깅입니다. 핵심 개념은 “웃으면서 할 수 있을 정도로 천천히 달리자”는 것입니다. 달리는 속도는 보통 시속 4~6km 정도로, 일반적인 걷기보다 살짝 빠를 뿐입니다. 이 운동은 체력에 자신 없는 사람도 부담 없이 시작할 수 있고, 지속 가능성과 심폐지구력 향상에 효과적이라는 점에서 최근 웰빙 트렌드와도 잘 맞아 주목받고 있습니다.
■ 슬로우 조깅 vs 슬로우 워킹

■ 어떤 게 더 좋을까?
1. 운동 효과 중심이라면 → 슬로우 조깅
심혈관 강화, 체지방 감소, 근육 유지 측면에서 유리합니다. 특히 비만이거나, 나이가 들어 체력 저하를 느끼는 사람에게 적합한 "안전한 달리기 대안"입니다.
20분만 해도 운동 효과가 빠르게 나타나고, 우울감 감소, 수면 질 개선에도 긍정적 영향을 미칩니다. 다만, 무릎이나 허리에 부담이 있는 사람은 무리하게 하지 않아야 하며, 쿠셔닝 좋은 운동화는 필수입니다.
2. 회복, 힐링 중심이라면 → 슬로우 워킹
걷는 것 자체가 명상적인 효과를 주며, 몸과 마음의 긴장을 풀어주는 데 탁월합니다. 노년층이나 회복 중인 사람, 혹은 장시간 앉아서 일하는 사람에게 좋습니다. 또한, 정적인 움직임 속에서의 유연한 호흡은 스트레스를 줄이고 정신 건강에 이롭습니다.
■ 추천: “슬로우 조깅 + 슬로우 워킹 혼합 전략”
슬로우 조깅과 워킹을 인터벌 방식으로 번갈아가며 하면 가장 효율적입니다.
5분 워밍업 슬로우 워킹 - 10분 슬로우 조깅 - 5분 워킹 - 10분 슬로우 조깅 - 5분 쿨다운 워킹
이런 식으로 구성하면, 지루하지 않으면서도 지치지 않는 수준에서 유산소 운동의 효과를 누릴 수 있습니다.
■ 슬로우 조깅과 슬로우 워킹을 함께 즐기기
슬로우 조깅은 "운동의 민주화"라고 볼 수 있습니다. 기존의 '헉헉거리며 뛰는 조깅'이 아니라, 운동 혐오자에게조차 익숙하고 지속 가능한 루틴을 제시한다는 점에서 혁신적입니다. 마치 "스마트폰으로 명상하는 시대의 조깅 버전" 같다고나 할까요?
슬로우 워킹은 삶의 리듬을 느리게 조율해주는 "생활 속 요가"에 가깝습니다. 여유를 가지고 몸과 마음을 정돈하고 싶을 때 가장 좋은 방법입니다.
■ 관련 자료 및 출처
Hiroaki Tanaka, “Slow Jogging: Lose Weight, Stay Healthy, and Have Fun with Science-Based, Natural Running” (2016)
NIH PubMed 논문: Moderate-intensity jogging and health
일본 슬로우 조깅 협회: https://www.slowjogging.org