[걷기의 효과] 하루 7,000보, 암 예방의 시작 – 걷기의 과학
“건강을 위해 운동하라”는 말은 이제 상식이 되었지만, 정작 우리는 ‘어떻게’ ‘얼마나’ 운동해야 하는지에 대해 혼란스럽기 마련입니다. 격렬한 유산소 운동? 체육관 헬스? 마라톤? 그런데 최근 과학은 놀라운 메시지를 전합니다. 단지 하루 7,000보를 걷는 것만으로도 암 발병 위험을 유의미하게 낮출 수 있다는 사실입니다.
“걷기”라는 평범한 행동의 비범한 힘
2025년 3월, 미국 국립보건원(NIH)과 옥스퍼드 대학교는 85,000명의 영국인을 대상으로 한 대규모 연구 결과를 발표했습니다. 참가자들의 실제 활동량을 손목형 가속도계로 정밀하게 측정하고, 평균 5.8년 동안 추적 조사한 결과, 하루 7,000보를 걷는 사람들은 암 발병 위험이 11% 낮았으며, 9,000보를 걷는 경우에는 16%까지 감소한 것으로 나타났습니다.
놀라운 점은 걷기의 속도나 강도는 큰 영향을 미치지 않았다는 것입니다. 천천히 걷더라도, 자주 움직이고 오래 걷는 것이 핵심이었습니다. 이 결과는 단순한 산책, 마트 쇼핑, 계단 오르기, 집안일 같은 가벼운 활동조차도 우리 몸의 ‘암 예방 시스템’을 자극한다는 뜻이기도 합니다.
“움직임”이 정적보다 강하다
한 가지 주목할 만한 추가 사실은 ‘앉아 있는 시간’을 줄이는 것이 걷는 것만큼 중요하다는 점입니다. 장시간 앉아 있는 것은 흡연만큼이나 건강에 해롭다는 연구도 있습니다. 이 연구 역시, 하루 중 앉아 있는 시간을 줄이고, 걷는 시간으로 대체하면 암 위험이 현저히 줄어든다는 점을 재확인해주었습니다.
이는 현대인을 향한 중요한 경고입니다. 재택근무, 컴퓨터 앞 업무, 스마트폰 사용으로 고정된 자세가 일상이 된 지금, 우리는 생각보다 훨씬 오랫동안 ‘움직이지 않고’ 살아가고 있습니다. 그 정적이, 침묵처럼 다가오는 병의 통로가 될 수 있습니다.
누구나 가능한, 가장 간단한 암 예방법
의학계는 오랫동안 유방암, 대장암, 자궁내막암 등과 신체 활동의 관계를 추적해왔습니다. 세계암연구기금(WCRF)은 이미 신체 활동을 가장 강력한 암 예방 수단 중 하나로 공식 권고하고 있습니다.
하지만 중요한 건 실천입니다. 달리기보다 걷기, 체육관보다 일상 속 움직임. ‘걷기’는 시간도 돈도 필요 없는 예방 의학입니다. 하루 30분, 혹은 7,000보 정도를 목표로 삼아보세요. 스마트워치나 앱으로 측정해도 좋고, 계단을 타고 오르내리는 것만으로도 일일 권장량에 가까워질 수 있습니다.
당신의 걷기가 바꾸는 것
이 연구는 말합니다. 매일의 작은 걷기가 우리 몸 안의 세포 단위의 변화를 일으킨다고. 면역 기능, 염증 반응, 체중 조절, 호르몬 균형 등 걷기가 미치는 영향은 단순한 체력 향상을 넘어, 암이라는 거대한 질병의 문을 미리 닫는 열쇠가 될 수 있습니다. 그리고 무엇보다, 걷기는 ‘지금 이 순간’ 시작할 수 있습니다. 누구나, 어디서나.
"걷는 자가 병을 이긴다"
암을 피하는 가장 강력한 방법은 스스로의 삶을 주도하는 것입니다. 정기검진, 금연, 식단 관리도 중요하지만, 무엇보다 매일의 걷기 습관은 암 예방의 기본이자 핵심입니다. 하루 7,000보 당신의 발걸음이 생명을 지키는 가장 단단한 습관이 됩니다. 걷는 것이 아니라, 인생을 넘는 길입니다.
걷는 자가 병을 이긴다.